يمكن أن يكون للتمارين الرياضية بعض الفوائد المذهلة لجسم المرأة وحتى لحالتها العقلية. كما أن العديد من السيدات اللاتي تمارسن التمارين لا تتمتعن باللياقة والقوّة والطاقة فحسب، بل يشعرن بثقة أفضل في النفس. فالأمر عبارة عن حلقة متصلة، فإذا كنتِ تشعرين بالرضا عن جسمك؛ فسترغبين في الاعتناء به. وكلما زاد اهتمامك بجسمك، ستشعرين بسعادة أكبر في النهاية. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها، بدءًا من تمارين الكارديو وهي تمارين عضلة القلب للمساعدة في إنقاص الوزن وتعزيز التمثيل الغذائي إلى تمارين رفع الأثقال لتقوية العضلات وشدها. تعود كيفية ممارسة التمارين الرياضية إلى التمارين الأكثر راحة لك والوقت المناسب لك باعتبارك أمًا.
فالنساء، على عكس الرجال، لا يرغبن في عضلات كبيرة وضخمة، بل يرغبن في عضلات ناعمة ومحددة جيدًا. كما أن استخدام الأوزان البسيطة أو المتوسطة يمكن أن يساعد السيدات في الوصول إلى أذرع متناسقة. فضلًا عن ذلك، فالكثير من التكرار يمكن أن يُقوي العضلات المستهدفة بدلاً من استخدام الأوزان الثقيلة. يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي أيضًا على تأثير التمارين الرياضية على جسمك ومستوى الطاقة لديك.
التمدد
قبل قيامك بأي تمرين أيًا كان نوعه، عليك التسخين وتمديد الجزء الذي ستركزين عليه في التمرين، لمدة لا تقل عن 10 دقائق. تُعد تمارين الإحماء مفيدة، نظرًا لأنها تُساعد على زيادة الدورة الدموية وتوفر المزيد من العناصر الغذائية للعضلات التي ستُركزين عليها في التمرين. عليك بتمارين التهدئة التدريجية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين، وذلك لحوالي 10 دقائق، حيثُ ينطوي على بعض تدريبات الأيروبك الخفيفة وتمدد العضلات المحددة، وذلك وقت كافٍ لخفض معدل ضربات القلب.
تمارين القلب والأوعية الدموية
هناك العديد من الأنشطة المُخصصة للقلب والأوعية الدموية حيثُ يمكنك المشاركة فيها. إليك بعض الأمثلة عن تلك الأنشطة الأكثر شيوعًا:
• المشي
• الركض / الجري
• السباحة
• ركوب الدراجة
• تمارين الأيروبيك
• الكيك بوكسينج
• نط الحبل
• الرياضة الجماعية
ببساطة أفضل تمرين للقلب والأوعية الدموية للسيدات هو النشاط الذي سيبقيك متحمسًا لمواصلة رحلة التمرين وتحسين جسمك. كما تُعتبر السباحة رياضة ممتازة للمرأة حيثُ أن تأثيرها خفيف على أجسامهن. تلك التمارين سهلة التأثير على الركبتين والمفاصل. كما أنه اختيار جيد لأي شخص بدأ للتو أو لأي شخص يعاني من إصابات في المفاصل أو الركبة. لتحقيق أقصى فوائد من برنامج تمارين القلب والأوعية الدموية، عليك محاولة ممارسة تلك التمارين لمدة 20 إلى 30 دقيقة، 3 مرات على الأقل أسبوعيًا.
تمارين رفع الأثقال
ترى العديد من النساء أن تمارين الكارديو وهي تمارين عضلة القلب هي حلقة الأساس، من حيثُ فقدان الوزن وتحسين أجسامهن. في حين أن ذلك يُعد أمرًا حيويًا، فإن تمارين الكارديو تُحقق الفوائد بشكل أفضل عند القيام بها مع بعض تمارين رفع الأثقال الخفيفة. حيث تحرق العضلات أيضًا سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذا فكلما زادت العضلات التي تبنيها، كلما كان التمثيل الغذائي يعمل بشكل أسرع وكلما زاد احتمال فقدان الوزن وتوحيد شكل الجسم. استبدلي 5 كيلورامات من الدهون بـ 5 كيلوغرامات من العضلات الخالية من الدهون، وسيعمل ذلك على حرق 25 إلى 50 كيلوجول إضافية في اليوم دون المحاولة.
إن أفضل طريقة لبدء نظام تمارين رفع الأثقال هي الذهاب إلى جلستين في صالة الألعاب الرياضية المحلية، تحت إشراف مدرّب شخصي، فهو يعمل على تحديد برنامج يتماشى مع أهدافك، ويرشدك إلى أفضل طريقة للقيام بالتمارين، لتجنّب التعرّض لتشنّج عضلي أو إصابة الجسم.
إذا لم تُفكر مطلقُا في المشاركة في برنامج تمارين مشترك وفقدان الوزن، فقد تُحققي بعض النتائج الجيدة في وقت أسرع مما كنت تعتقدين. لكن تذكري أن عليك مواصلة برنامج التمارين الخاص بك للحفاظ على النتائج!
