ليس هناك شك في أن التمرين مفيد لعقلك وجسمك، لكنكِ الآن أمًا- متى يكون هناك وقت متاح لممارسة الرياضة؟ إذا تمكنتِ بمعجزة من إيجاد بعض الوقت، فما هو أفضل نوع من التمارين؟ يُخبرنا الكثير من الأمهات أنهن حصلن على جهاز المشي أو الدراجة الهوائية في المنزل ويُعد ذلك طريقة رائعة للحفاظ على صحتهن بشكل جيد. كما يُمكنهن ممارسة تمارين القفز عندما يكون الطفل نائمًا مهما كان مدى برودة أو رطوبة الجو في الخارج. ولكن كيف تختارين الجهاز المناسب لك؟ على أي حال، تُعد ممارسة التمارين الرياضية بمثابة استثمار كبير لك.
لذلك، لنلق نظرة على ما نستفيده من ممارسة التمارين الرياضية.
الحالة
لتحصلي على حالة بدنية جيدة فهذا يعني أنكِ تتمتعين بصحة بدنية جيدة لتعيشي حياتك بالشكل الجميل. وللأسف وضع المجتمع الحديث أسلوب حياة يتميز بالكثير من عدم النشاط. أصبح نظامنا الغذائي مُكلفًا جدًا ويجعلنا نُعاني من الكثير من التوتر. أجمع الرأي الطبي على الاستفادة من ممارسة التمارين الرياضية المختارة بشكل صحيح لتحسين اللياقة البدنية والتحكم في الوزن والقدرة على الاسترخاء. لذلك نحن نعلم أننا بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ما هو القدر الكافي؟
فوائد التمرين
تُعد التمارين البدنية التي تتجاوز الحد الأدنى المُحدد والمدة المُقدرة من 15 إلى 20 دقيقة من التمارين الهوائية. تُعد التمارين الهوائية من التمارين التي تستخدم الأكسجين بشكل أساسي. عادةً ما يكون تمرينًا مستمرًا دون الحصول على أي فترات راحة. بالإضافة إلى تزويد الجسم بالسكر والدهون، يحتاج الجسم إلى أكسجين في العضلات. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تزداد القدرة على استنشاق الأكسجين وتوزيعه على جميع عضلات الجسم، ما يعني تحسين وظيفة الرئة وزيادة قدرة ضخ القلب للدم وتحسين عمل الدورة الدموية بالكامل. تحرق الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة السعرات الحرارية الزائدة.
العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية والتحكم في الوزن
إذا كنت تأكلين سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، فإن النتيجة هي زيادة الوزن. من ناحية أخرى، إذا كنتي تحرقين أكثر مما تأكلين، فإن النتيجة هي فقدان الوزن.
خلال أوقات الراحة، تحرق أجسامنا 0.29 كيلوجول في الساعة للحفاظ على ضخ القلب للدم، وعمل الرئتين وعمل جميع الأعضاء الأخرى.
يوضح الجدول أدناه بعض الأمثلة على فقدان السعرات الحرارية النموذجية للأنشطة المختلفة لشخص يبلغ وزنه حوالي 70 كجم:
النشاط معدل فقدان السعرات الحرارية لكل ساعة بالكيلوجول
المشي المعتدل 0.59
الأعمال المنزلية 0.63
رياضة السباحة (400 متر/ ساعة) 1.26
الرقص 1.46
المشي السريع (6 كيلو متر/ الساعة) 1.55
رياضة التنس 1.76
ركوب الدراجات (20 كيلو متر/ الساعة) 2.51
رياضة الإسكواش 2.89
الأجهزة
هناك العديد من الخيارات المتاحة لتتمتعي باللياقة. يمكنك الاشتراك في صالة ألعاب رياضية أو الخروج في نزهة سيرًا على الأقدام أو الركض أو حضور حصة رقص أو حتى الانضمام إلى معسكرات اللياقة البدنية، حيث تُعد جميع هذه الخيارات فعالة وممتعة للغاية، لكن إذا كنتِ أماً لطفل صغير أو اثنين، فلن يكون لديك الكثير من وقت الفراغ. لذا، يُعد الاستثمار في جهاز جيد للتمارين وإحضاره لمنزلك فكرة رائعة، حيث سيتيح لك ممارسة الرياضة في وقت فراغك، كما يمكنك استخدامه بغض النظر عن الطقس بالخارج ويمكنك تدريجياً وضع روتين خاص بك لبناء لياقتك الجسدية. لكن أي تختارين؟
• تُعد أجهزة المشي وآلات التمارين البيضاوية (أوربتراك) خيارًا رائعًا للحفاظ على لياقة الجسم بالكامل، إذ تساعد في شد عضلات الجزء السفلي من الجسم. يسمح ضبط السرعة ودرجة الميل في بعض أجهزة المشي للمستخدم بضبط شدة التمرين، ما يسهم في فقدان الوزن. وعلى سبيل المقارنة، فإن الاستعانة بآلات التمارين البيضاوية، والمعروفة أيضًا باسم أوربتراك هي الطريقة المثلى لتمرين عضلات الجسم بالكامل، إذ يعادل استخدام هذه الآلات لممارسة الرياضة صعود السلالم والسير والجري، الأمر الذي يساعدك في الآتي في شد عضلات الجزء العلوي من الجسم.
• تُعد آلات مثل الدراجات والدراجات الهوائية الأكثر شهرة خيارًا رائعًا لشد الجزء السفلي من الجسم. تكمن فوائد كل من آلات التمارين البيضاوية والدراجات في عدم تصادم المفاصل بالسطح. بالتالي، تُعد تلك الآلات خيارًا رائعًا لمن لديهم مخاوف بشأن الركبتين والكاحلين، الأمر الذي يسهم في الحفاظ على لياقتهم دون الضغط على المفاصل.
• يُعد التجديف تمرينًا شائعًا لعضلة القلب، حيث يعتمد التمرين على
• تحريك عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تساعد أيضًا آلة التجديف المستخدمين في القيام بتمارين عضلات أعلى الذراع، ما يوفر مساحة للقيام بتمارين فعالة.
يعتمد اختيار نوع الآلات التي تناسبك على تحديد عضلات الجسم التي تهدفين إلى شدها، أو ما إذا كنت تريدين ممارسة الرياضة بشكل عام. لذا، من الأفضل التشاور مع طبيبك بشأن برنامج التمرين الأفضل لك، ومع المداومة، ستلاحظين الفوائد التي ستعود على كل من صحتك الجسدية والعقلية. مهما كان قراركِ، سيتيح، لك وجود آلات، من حيث الخصوصية والراحة، في منزلك، الاهتمام بلياقتك في أي وقت من اليوم.
مراقبة نبضات قلبك
ينعكس معدل حدة التمارين من خلال معدل ضربات القلب (النبضات) التي تزداد مع زيادة معدل عمل وظائف الجسم. تعتمد خسارة الوزن عن طريق جهاز المشي بالطبع على السرعة المحددة. إذا قمت بزيادة السرعة، فإنك تزيدين بذلك من معدل حدة التمارين، الأمر الذي يزيد من معدل ضربات القلب. إذا ظل معدل حدة التمارين ثابتًا، فيرتفع معدل ضربات القلب إلى حد معين، وبغض النظر عن معدل حدة التمارين، فلن ينبض القلب بشكل أسرع. يُعرف هذا بأقصى معدل لضربات القلب وهو يتناقص مع تقدم العمر. للحصول على أقصى معدَّل لضربات القلب، عند الشعور بالإرهاق ، اطرحي عدد سنوات عمرك من 220.
ينبغي القيام بالتمارين بمعدل حدة يتراوح ما بين 65٪ إلى 85٪ من أقصى معدل لضربات القلب لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة، ويوصى بألا تتجاوز 85٪.
على سيبل المثال:30 سنة
220 - 30 = 190 نبضة
معدل ضربات القلب بالنبضات
الحد الأقصي 190
85% 161.5 منطقة معدل ضربات القلب للتمارين الهوائية
75% 142.5
65% 123.5
برنامج التمرين
تختلف برامج التمرين بالطبع باختلاف عمرك ومستوى لياقتك. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص من جميع الأعمار التمتع بمستوى من اللياقة والحفاظ عليه على المدى الطويل، ويفضل أن يكون ذلك بالتشاور مع طبيب. يتمثل الهدف النهائي في التمتع بمستوى من اللياقة البدنية والتحكم في الوزن أو إعادة التأهيل. ينبغي أن يعتمد البرنامج الذي تختارينه على التدرج وأن يكون له خطة ويتسم بالتنوع والأمان. من المستحسن حضور 3 - 5 حصص من التمارين الهوائية في الأسبوع، حيث تستمر كل حصة لمدة 20-25 دقيقة.
من المهم دائمًا الإحماء قبل بدء التمرين. ويستمر هذا الإحماء لمدة 2-3 دقائق. وهذا يحمي العضلات ويُعِد القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي لممارسة الرياضة.
الخطوة التالية هي ممارسة الرياضة لمدة 15 - 20 دقيقة بوتيرة، حيث يتراوح معدل النبض بين 65٪ و 75٪ من أقصى معدل لضربات القلب. إذا كنت في حالة بدنية جيدة، فقد تزداد هذه النسبة إلى ما بين 75٪ و 85٪. في وقت لاحق، عندما يتحسن مستوى لياقتك، يمكنك تقسيم الوقت بين كلا المستويين - ولكن مع الحرص على عدم تجاوز 85٪ (منطقة معدل ضربات القلب للتمارين الهوائية) وعدم الوصول أبدًا إلى المنطقة الحمراء، والتي تساوي أقصى معدل ضربات القلب الذي يجب علينا عدمه تجاوزه تبعا لعمرنا.
أخيرًا ، من المهم إرخاء (تهدئة) عضلاتك. للقيام بذلك، استمري في ممارسة الرياضة ولكن بوتيرة أقل لمدة 2-3 دقائق حتى ينخفض معدل النبض لديك إلى حوالي 65٪. يساعد ذلك في عدم الشعور بآلام في العضلات خاصة بعد جلسة تمرين شاقة. بل إنه من الأفضل إنهاء البرنامج ببعض تمارين على الأرض أو تمارين التمدد للوصول إلى أقصى مرونة للعضلات.
