ابدئي في ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض الآن! ستسمع أحيانًا أصدقاءك يذكرون ممارسة تمارين تُسمى بتمارين ""كيجل"". فهذه ليست تقنية تسوق جديدة- إنها مجرد كلمة أخرى لممارسة تمارين قاع الحوض.
ماهي أفضل طريقة لممارسة تمارين قاع الحوض؟
تخيلي أنك في السينما وتحتاجين إلى منع نفسك من إخراج الريح. تُسمى العضلات المُستخدمة في القيام بذلك بعضلات قاع الحوض. لا تحبسي أنفاسك، أو تشدي ساقيك معًا أو تشدي مؤخرتك.
يجب أن يتم شد/ رفع قاع الحوض بقوة وبسرعة ويجب الاستمرار على ذلك الشد طالما حتى العد حتى العدد ستة. يجب أن تتم حالات الشد/ الرفع دون الحصول على وقت راحة بينهما. يجب ألا تشعري بحركة هبوطيه بين ساقيكِ.
كيف يمكنني ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض؟
للتأكد من أن عضلات قاع الحوض تؤدي وظائفها بشكل فعال، من المهم أن تُمارسي تمارين عضلات قاع الحوض بالطريقة التي من المفترض اتباعها. يكمن أصعب تمرين بشأن هذه العضلات في مقاومة الضغط الناجم عن السعال الحاد. تعلمي كيفية التنفيذ ""ببراعة"" - قومي بشد عضلات قاع الحوض والامساك بها بقوة في هذا الوضع قبل السعال أو العطس. قد يساعد تشبيك قدميك عند العطس على عدم تسريب البول، لكنكِ تكونين بحاجة إلى الشد القوي لعضلات قاع الحوض في نفس الوقت.
من الجيد ممارسة هذا التمرين أثناء الاستحمام. وبهذه الطريقة، إذا كان هناك أي تسرب، فلن يكون الأمرمزعجًا لكِ.
كم عدد التمارين التي يجب أن أُمارسها؟
حاولي ممارسة التمرين ثلاث مرات على الأقل كل يوم. ابحثي عن الأوقات التي سيكون من السهل عليكِ تذكرها.
غالبًا ما تجد النساء ينسين ممارسة التمارين الخاصة بهن. ويُعد ذلك أمرًا مفهومًا- فنحن جميعًا نعيش مثل هذه الحياة المليئة بالأعمال. يُعد نسيان ممارسة التمارين المطلوبة مشكلة كبيرة وذلك يؤدي إلى التخلى عن ممارسة التمارين بشكل كامل. عندما تتذكرين القيام بممارسة التمارين الخاصة بك، استلقي على ظهرك- ركزي على الإيجابيات وليس السلبيات، واستمري على ذلك.
نصائح صحية عامة
• من الضروري بالنسبة لك أن تتجنبي الإمساك. يؤثر الإجهاد المتكرر لاستخدام أمعائك بشكل ضار للغاية على عضلات قاع الحوض.
• يمكن أن يؤثر السعال المزمن أو حمى القش بشكل سيء على عضلات قاع الحوض. استشيري طبيبك حول وجود أي من هذه المشكلات الخارجة عن إرادتك.
• اعلمي أن زيادة الوزن تشكل عبئًا آخر على عضلات قاع الحوض. أظهرت العديد من الدراسات ارتباطًا قويًا بين سلس البول وزيادة مؤشر كتلة الجسم.
• تتسم ممارسة الأنشطة الرياضة أو الترفيهية أو الرياضية بأهمية حيوية في الحفاظ على لياقة المرأة ونشاطها في مرحلة الشيخوخة.
• لا تتوقفي عن ممارسة هذا التمرين! أياً كان ما سيحدث! من الضروري بالنسبة للنساء أن تكون مُفعمة بالنشاط والحيوية.
أثناء قيامكِ بممارسة تمرين قاع الحوض، استخدمي الفوط اليومية ""البانتيلينر"" نوع كوتكس ""Kotex®"" لأي تسريبات محرجة محتملة.
للحصول على المزيد من المعلومات يُرجى زيارة الموقع التالي:
