نُقدم لكِ نظامًا رائعًا يجعلك تتمتعين بمستوى جيد من اللياقة والصحة. أما بالنسبة للأمهات الجُدد اللاتي يرغبن في ممارسة الرياضة عقب الولادة، من الضروري لكِ استشارة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية وأن يأذن لكِ في ممارسة أي نشاط بدني أو في اتباع أي برامج رياضية قبل البدء فيه.
يختلف عدد التمارين (أو مقدار تكرارها) الذي يمكنك القيام به حسب مستوى لياقتك البدنية. ابدئي ببطء ثم حاولي وضع برنامج كامل مثل البرنامج الوارد أدناه بعد مرور حوالي شهر أو نحو ذلك. امنحي لنفسك فترة راحة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية بين التمارين ومارسي التمارين بالسرعة المناسبة لك مع الحصول على فترات راحة منتظمة لشرب الماء واقضي مع طفلك وقتًا سعيدا في الخارج.
الأجهزة اللازمة
• عربة الأطفال
• المنشفة أو السجادة
• زجاجة المياه
• القبعات وكريم الوقاية من الشمس
تمارين الإحماء
من الناحية المثالية، ابدئي بمسافة المشي التي تعتادين عليها، إذا لم يكن الأمر كذلك، فابدئي بلفتين أو ثلاث لفات حول المساحة على شكل بيضاوي أو المتنزه المحلي. ستعتمد السرعة على مستوى لياقتك البدنية الحالية، ولكن يجب أن تكون سرعتك أسرع قليلاً عن التَجَوَّل المتقطع. واهدفي إلى زيادة معدل ضربات قلبك عن المعدل الطبيعي. أنهي عملية الإحماء بالقرب من مقعد أو كرسي؛ إذا لم يكن هناك أي شيء تجلسي عليه حول المكان التي تُجري فيه عملية الإحماء، اجلسي على منطقة مسطحة من العشب.
التمارين الرياضية:
تمرين القرفصاء (يبلغ معد التكرار 3×15)
• ضعي كعبيك على مسافة بين الوركين، مع رفع الصدر، ورفع الذراعان للأمام، مع وضع أصابعك برفق على مقبض عربة الأطفال أو المقعد لتحقيق الثبات. اشعري أن كعبيكِ يضغطان على الأرض.
• الآن، شدي عضلات البطن بإحكام واضغطي على الأرداف معًا.
• اثنِ رجليك ببطء كما لو كنتي على وشك الجلوس على كرسي وخفض أردافك.
• حافظي على مستوى منخفض بما يضمن الراحة لك (بحيث تشعري بالراحة في فخذيك وأردافك).
• استمري على تمرين القرفصاء لمدة ثانية أو ثانيتين قبل النهوض. تذكري إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
تمرين الضغط (يبلغ معدل التكرار 3×10)
• يمكنكِ وضع يديكِ على منشفة أو الاتكاء على المقعد.
• ثمة خياران متاحان؛ الخيار الأول الاتكاء على ركبتيك (أسهل قليلاً) أو الاتكاء على أصابع قدميك (أصعب قليلاً).
• ضعي أصابع قدميك/ ركبتيك بعرض الورك بعيدًا عن بعضها وضعي يديك (قبضة اليد) تحت كتفيك. إذا كنتِ تتكئ على المقعد، فستكونين متكأه على أصابع قدميك.
• شدي عضلات بطنك بإحكام وحافظي على ظهرك مستقيمًا.
• الآن، انخفضي بصدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك ثم النهوض مرة أخرى.
تمرين التمدد وضعية ""القطة"" (يبلغ معدل التكرار 3×10)
• استخدمي منشفتك وضعي يديكِ وركبتيك متباعدتين بعرض الورك.
• ابدئي بظهر مستقيم ثم حاولي رفع السرة لأعلى بقدر ما تستطيعي (تقويس ظهرك مثل القطة)، باستخدام عضلات البطن لإطالة عمودك الفقري.
• استمري على تلك الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين ثم تخلصي من تلك الوضعية ببطء، مع التأكد من شد عضلات بطنك.
تمرين المعدة (يبلغ معدل التكرار 3×10)
• استلقِ على المنشفة، ضعي قدميك بشكل مستقيم على الأرض (متباعدتين بعرض الورك)، مع ثني الركبتين، وكون اليدين على جانبي رأسك.
• الآن اسحبي عضلات بطنك للداخل واستخدميها لشد كتفيك عن الأرض. لا تحتاجي إلى رفعها بعيدًا، ركزي على الشعور بأداء عضلات البطن.
• استمري في ذلك لمدة ثانية ثم الرجوع ببطء إلى وضع البداية.
عملية التبريد
امشي بضع لفات حول المساحة على شكل بيضاوي لإكمال التمرين لمدة تتراوح من 25 إلى 30 دقيقة.
قومي بإنهاء بعض تمارين الإطالة مثل تمارين إطالة عضلة الساق الخلفية وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) وعضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذ).
للحصول على المزيد من المعلومات، يُرجى الاطلاع على اللياقة البدنية للنساء أوالأمومة والأبوة
