لا ترغب أي امرأة في وجود ترهلات في بطنها، ولكن مع العمل ورعاية الأطفال وصعوبة إيجاد بعض الوقت لنفسك، فقليل فقط من السيدات من لديهم الوقت والحافز لحضور حصص التمارين الرياضية الطويلة والشاقة في الصالات الرياضية. لكن لا بأس، حيثُ أن بعض تمارين البطن الأكثر فاعلية للسيدات يمكن القيام بها في وقت قصير نسبيًا، في منزلك دون تعب.
ثمة شيء وحيد يجب مراعاته ألا وهو الحرص عند القيام بتمارين البطن، وذلك لدعم الظهر بشكل كافٍ. واعلمي أن الأمر كله يتوقف على التكرارات وليس الشدة، فلا ينبغي مواصلة أي تمرين إذا كان مؤلمًا. عليكِ بدء التمرين ببطء، مع تكراره بدرجة بسيطة، حتى يعتاد جسمك أكثر على تمرين عضلات البطن.
فوائد تمارين البطن للسيدات
• تساعدك تلك التمارين على الظهور بشكل أفضل من خلال تخفيف الوزن وشد عضلات البطن، ما يؤثر على ظهور جسمك بشكل إيجابي.
• تعمل على تقوية عضلات المنطقة الوسطى من الجسم، ما يؤدي إلى ثباتها بشكل أفضل وتقليل فرص التعرّض لإصابات الظهر.
• في حالة القيام بتلك التمارين في نفس الوقت مع التمارين الهوائية بانتظام، سيساعدك ذلك في إنقاص وزنك.
• يمكن أن تساعد في الوقاية من التعرض للآثار الناشئة عن الحمل.
تمارين البطن المفضلة للسيدات
تمرين الكرنش أو طحن الدهون لعضلات البطن
يُمارس تمرين الكرنش عن طريق الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع وضع كاحليك على قدميك ورفع ركبتيك نحو صدرك. عليك وضع اليدين خلف الرأس مع جعل المرفقين مستقيمين إلى الجانبين. شدي عضلات البطن وارفعي كتفيك عن الأرض. لا تجهدي رقبتك وافرديها أسفل ظهرك على الأرض.
أجهزة رفع الساق عن الأرض
يعمل تمرين البطن على عضلات البطن السفلية بالفعل. استلقِ على الأرض ورجليك مفرودتين ويديك على جانبيك. ارفعي ساقيك بحوالي 20 سم عن الأرض واستمري في ذلك لأطول فترة ممكنة دون أن تُؤلم رقبتك أو تقومي بثني ظهرك. افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وإبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.
تمرين الضغط بطريقة الدراجة لعضلات البطن
تتمثل الفكرة في تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية دفعة واحدة. مدي إحدى رجليك بالكامل بينما تنحني الأخرى وتلمسي كوعك المقابل بالساق المثنية. قم بتكرار ذلك في الجانب الآخر دون أخذ أي راحة أو إسقاط صدرك للأسفل، بحركة ملتوية على دواسة الدراجة بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك في وضع الضغط طوال الوقت الذي تقومين فيه بذلك. يجب عليك القيام بذلك ببطء شديد والتركيز على التنفس العميق وشد عضلات بطنك.
تمرين بلانك
لا داعي للقلق، فالأمر ليس صعبًا كما يبدو. لذا قد تحتاجين إلى حصيرة، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك على سجادة مريحة. استلقِ على وجهك مستريحة على الساعدين، واسند راحتا اليد على الأرض. قم بالانبطاح على الأرض وارتفعي بجسمكِ على أصابع قدميك واستريحي على المرفقين. حافظي على ظهرك مسطحًا في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. حاولي منع بطنك من الارتفاع لأعلى أثناء تقلص بطنك. انتظر لمدة نصف دقيقة وحاول القيام بذلك 3 مرات. ستجد أن ذلك يُصبح أسهل مع التكرار، وهو تمرين رائع لشدّ الجسم.
تذكري أنه من السهل القيام بتمارين البطن، وأنها لا تتطلب عادةً وجود أي معدات. تعد تمارين البطن من أهم أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها لجسدك، ويكون جسدك هو كل ما تحتاجينه لممارسة كل الحركات في جسمك. ثمة شيء آخر يجب تذكره هو أن تمارين البطن وحدها لن تساعدك على الوصول إلى بطن مسطحة. عليك أن تقومي بالتمارين لكامل جسمك مع فقدان الوزن في جميع الجوانب.
