قد تفكرين في استعادة لياقتكِ مجددًا بعد أن يستغرق الطفل في نومه، أو ربما وصلتِ إلى مرحلة تريدين فيها استعادة لياقتك. من أجل الحصول على اللياقة البدنية سريعًا من المهم أن تكوني سليمة وعقلانية وواقعية.
1- احصلي على الموافقة
عليك الحصول على موافقة الطبيب قبل مباشرة أي برنامج لياقة جديد. وهذا مهم بشكل خاص إن كنت ولدتِ حديثًا. تأكدي من أنه آمن لك إجراء التمارين، وخذي أي ملاحظة من الطبيب على محمل الجد. تحدثي معه حول أهدافك بحيث تكونين متأكدة بشأن الأمور الواقعية والآمنة لك.
2- كوني واقعية
فكري فيما تودين القيام به من خلال الحصول على اللياقة البدنية، ومن ثم خذي خطوات عملية لتحقيق ذلك. من الجيد في بعض الأحيان أن يكون لك هدفًا معينًا تعملين عليه، مثل سباق ترفيهي محلي قصير المسافة، أو القيام بتمارين رياضية مائية في أحد نوادي اللياقة البدنية المحلية. تأكدي من أن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك هي أهداف تستطيعين القيام بها، وليس التخطيط للعدو في سباق بعد أربعة أسابيع من الآن.
3- كوني عملية
قد يكون من الصعب جدًا الذهاب إلى الصالة الرياضية أو حضور الدروس المحلية بصحبة الأطفال الصغار. عند التخطيط لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، عليك التأكد من أنه يناسب نمط حياتك. ثمَّة العديد من أقراص الفيديو الرقمية ""دي في دي"" التي تعرض التمارين الرياضية وتمكنك من القيام بها في المنزل بدلًا من ذلك، حيث ستفي بالغرض. بدلاً من ذلك، أشركي طفلك في تمارينك، أو اصطحبيه في عربة أطفال معك إلى الخارج. عندما تكونين عملية فأنت تصنعين خطة تستمر على المدى الطويل.
4- التزمي بالخطط
عاملي خطط تمارينك الرياضية كما تتعاملين مع أي اجتماع أو موعد آخر، وتأكدي من تدوينها في مفكرتك ونفذيها. تأكدي من جدولتها في المواعيد الأنسب لك. فعلى سبيل المثال، أثناء غفوة الطفل بالصباح هو وقت جيد لتشغيل أسطوانة التدريبات الرياضية والقيام بها. ستجدين في الغالب أنه إن نويت التدريب في نهاية اليوم فسيكون ذلك صعبًا جدًا لأسباب عديدة. إن فترة النهار هي الأفضل غالبًا، قومي بالتمارين أولا ثم أكملي يومك. من خلال التزامك ببرنامج التمارين فأنت تزيدين من فرص بناء لياقتك البدنية أسرع.
5- استعيني بأشخاص للمساعدة
أشركي شريكك أو أصدقائك بخطة اللياقة البدنية الخاصة بك إن كان يمكنك ذلك. فسوف تتمرنين بجهد أكبر إن فعلتِ ذلك مع شخص آخر وكذلك ستلتزمين بالذهاب إلى التمرين على الأرجح. إن كان لديك صديقات أخريات لديهن أطفال، فحاولي تحديد موعد للقيام بالمشي السريع أو الجري مع بعضكن خلال الأسبوع.
6- تحركي
ثمَّ الكثير من البرامج التي يمكنك استخدامها عند بناء لياقتك؛ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على رفع معدل ضربات القلب (ولكن إلى سرعة معقولة) وتضمن لياقتك على المدى البعيد.
7- قومي بالأعمال الصعبة أولا
تبين أن التمارين المركبة لها فوائد في خسارة الوزن، وإنقاص الدهون، ولياقة القلب والتنفس أكثر من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لوحدها. لا تساعد تدريبات الكارديو والقوة في نفس التمرين فقط في حرق كيلو جولات أكثر، ولكن ممارسة الكارديو أولا تزيد فعليًا من حرق الكيلو جول في التدريب عمومًا، نظرًا لأن الكارديو عادةً يحرق كيلو جولات أكثر من تدريب القوة.
8- استريحي
من أجل الوصول إلى اللياقة البدنية سريعًا من المهم أن تجدولي بعض الأيام للراحة. فهذه الأيام ستساعد جسدك على التعافي من التدريب وستساعد أيضًا على الحد من فرص الإصابة.
9- التمارين التبادلية
تُعد هذه الطريقة الأمثل لمساعدتك في الوصول إلى اللياقة البدنية سريعًا. قال جان هيلجيرود، خبير تمارين رياضية في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا: ""تعد التمارين التبادلية عالية الكثافة ضعف فاعلية التمارين العادية."" ببساطة، الفكرة هي التمرين بسرعة ثم الإبطاء ثم التكرار. يمكن تطبيق ذلك في الجري أو قيادة الدراجات أو السباحة. فيمكنك الجري لدقيقة واحدة ثم السير لثلاثين ثانية، وتكرار الدورة لعشر دقائق أو لخمس عشرة دقيقة. إن كنتِ تقودين الدراجة، فمن ثم قيادة الدراجة على مقاومه عالية لثلاثين ثانية، ثم القيادة على مقاومة منخفضة لثلاثين ثانية أخرى. ستجدين أن هذا تحديًا في البداية ولكن ستتحسنين في ذلك من خلال التمارين التبادلية لخمس عشرة دقيقة في البداية، والبناء لجلسة ثلاثين دقيقة.
10 خذي القسط الكافي من النوم
بالنسبة لأمهات الرضع والأطفال الصغار فقد يكون هذا صعبًا جدا. من المهم المواظبة على التمرين حتى لو كنت متعبة أو محرومة من النوم. فإن هذا سيحسن أيضًا من جودة نومك، وقابليتك الإجمالية على التأقلم. إن أمكن، حددي موعد لغفوة قصيرة، وتأكدي ألا تفعلي في أيام العطلة إلا الراحة فقط!
