يعد إعداد خطة تمرين لنفسكِ عملية بسيطة جدًا. بمجرد تمسكك باستعادة لياقتك، وحصولك على موافقة الطبيب، فكل شيء جاهز للبدء. ثمَّة العديد من الطرق الجيدة للتمرين، ولكن المهم هو اختيار طريقة تنال إعجابكِ. وقد أضفنا الطفل في برنامج المشي والجري أيضًا. إذا كنتِ قادرة على ممارسة التمارين بمفردكِ، فهذا أمر رائع ، ولكن من الجيد أن يكون لديك خيار تضمينهم في خطة التمرين لمدة 30 دقيقة بخلاف ذلك.
تأكدي من أن لديك أحذية رياضية وأدوات تمرين مناسبة. قد تكون باهظة الثمن ولكنها استثمار قيّم، فهي وسيلة عمليّة لتقليل الإصابة، وحماية الجسم أثناء التمرين.
يُعد إجراء التمرين 3 مرات أسبوعيًا فكرة جيدة وهذا يبنى الجسم بمضي الوقت.
المشي
المعدات المطلوبة
أحذية مشي جيدة، عربة أطفال، كريم واقي من الشمس، نظارات شمسية، زجاجة مياه، قبعة
الخطة
• إن كنت تُعدين برنامجًا للجري، فلا تنسي أن تسيري ببطء. لا تقلقي من العودة إلى سرعة المشي عند شعورك بالتعب أو الألم.
• ابدئي بسرعة معتدلة لخمس دقائق للإحماء.
• قسمي مشيك إلى مشي بسرعة عالية لخمس دقائق وبسرعة بطيئة لخمس دقائق.
• أعيدي الدورة مرتين.
• امشي ببطء في آخر خمس دقائق.
• قومي ببعض تمارين الإطالة بعد المشي.
الجري
المعدات المطلوبة
أحذية جري جيدة، عربة أطفال، كريم واقي من الشمس، نظارات شمسية، زجاجة مياه، قبعة
الخطة
• إن كنت تُعدين برنامجًا للجري، فلا تنسي أن تسيري ببطء. لا تقلقي من العودة إلى سرعة المشي عند شعورك بالتعب أو الألم.
• ابدئي بسرعة معتدلة لخمس دقائق للإحماء.
• قسمي جريك إلى جري بسرعة عالية لخمس دقائق، وجري ببطء لخمس دقائق.
• أعيدي الدورة مرتين.
• امشي ببطء في آخر خمس دقائق.
• قومي ببعض تمارين الإطالة بعد المشي.
السباحة
المعدات المطلوبة
زي سباحة، منشفة، نظارة السباحة
الخطة
• قومي بالإحماء لمسافة 300 متر. (خمس دقائق)
• اسبحي 4 × 50 متر لكل وضع من أوضاع السباحة (الفراشة، سباحة الظهر، سباحة الصدر، السباحة الحرة).
• اسبحي في مجموعات 400 متر، 300 متر، 200 متر، 100 متر، مع دقيقة راحة بين كل مجموعة،
• وهدئي الأداء عبر السباحة 200 متر بوضع السباحة المفضل لكِ
الصالة الرياضية
المعدات المطلوبة
معدات الجري والأوزان
الخطة
• من الأفضل دائمًا تحقيق متطلباتك من خلال صالتك الرياضية.
• إن كنتِ عضوة جديدة فسيقدمون لك غالبًا الإرشاد أو حصص تدريبية. من الأفضل دائما اتباعها بدلًا من العمل من تلقاء نفسك.
• اطلبي من مدرب الصالة الرياضية الخاص بك عمل برنامج تدريبي لمدة 30 دقيقة يناسب احتياجاتك.
التمرين خارج المنزل
المعدات المطلوبة
منشفة، زجاجة مياه، نظارات شمسية، عربة الأطفال، الطفل.
الخطة
• ابدئي بعدد من 2 إلى 3 لفات حول المسار البيضاوي القريب أو الحديقة. ستعتمد السرعة على مستوى لياقتك البدنية الحالية، ولكن يجب أن تكون سرعتك أسرع قليلاً عن التَجَوَّل المتقطع. فأنت تهدفين إلى زيادة معدل ضربات قلبك عن المعدل الطبيعي. أنهي عملية الإحماء بالقرب من مقعد أو كرسي؛ إذا لم يكن هناك أي شيء حول المكان التي تُجرى فيه عملية الإحماء، اجلسي على منطقة مسطحة من العشب.
• تمرين القرفصاء (يبلغ معدل التكرار 3×15)
o ضعي كعبيك على مسافة بين الوركين، مع رفع الصدر، ورفع الذراعين للأمام، مع وضع أصابعك برفق على مقبض عربة الأطفال أو المقعد لتحقيق الثبات، تأكدي أن كعبيكِ مُلامسان للأرض.
o الآن، شدي عضلات البطن بإحكام واضغطي على الأرداف معًا. اثني رجليك ببطء كما لو كنتِ على وشك الجلوس على كرسي وخفض أردافك.
o حافظي على مستوى منخفض بما يضمن الراحة لك (بحيث تشعرين بالراحة عند فخذيك وأردافك). استمري على تمرين القرفصاء لمدة ثانية أو ثانيتين قبل النهوض. تذكري إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
• تمرين الضغط (يبلغ معدل التكرار 3×10)
o يمكنكِ وضع يديكِ على منشفة أو الاتكاء على المقعد. ثمة خياران متاحان؛ الخيار الأول الاتكاء على ركبتيك (أسهل قليلاً) أو الاتكاء على أصابع قدميك (أصعب قليلاً).
o ضعي أصابع قدميك/ ركبتيك بعرض الورك بعيدًا عن بعضها وضعي يديك (قبضة اليد) تحت كتفيك. إذا كنتِ تتكئين على المقعد، فستكونين متكأه على أصابع قدميك. شدي عضلات بطنك بإحكام وحافظي على ظهرك مستقيمًا. الآن، انخفضي بصدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك ثم النهوض مرة أخرى.
• تمرين التمدد وضعية ""القطة"" (يبلغ معدل التكرار 3×10)
o استخدمي منشفتك وضعي يديكِ وركبتيك متباعدتين بعرض الورك. ابدئي بظهر مستقيم ثم حاولي رفع السرة لأعلى بقدر ما تستطيعي (تقويس ظهرك مثل القطة)، باستخدام عضلات البطن لإطالة عمودك الفقري. استمري على تلك الوضعية لمدة ثانية أو ثانيتين ثم تخلصي من تلك الوضعية ببطء، مع التأكد من شد عضلات بطنك.
• تمرين المعدة (يبلغ معدل التكرار 3×10)
o استلقي على المنشفة، وضعي قدميك بشكل مستقيم على الأرض (متباعدًا بعرض الورك)، واثني الركبتين، مع وضع يديك على جانب رأسك. الآن شدي عضلات بطنك وارفعي كتفيكِ عن الأرض. لا تحتاجين إلى رفع كتفيكِ بعيدًا، بل ركزي على تمرين عضلات البطن. استمري في ذلك لمدة ثانية ثم الرجوع ببطء إلى وضع البداية.
o امشي بضع لفات حول المساحة على شكل بيضاوي لإكمال التمرين لمدة تتراوح من 25 إلى 30 دقيقة. قومي بإنهاء بعض تمارين الإطالة مثل تمارين إطالة عضلة الساق الخلفية وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) وعضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذ).
