الإفطار الاعتيادي قبل ممارسة التمارين الرياضية
إذا لم يكن فقدان الوزن هو هدفك، فابدئي يومك كما اعتدتِ. تناولي وجبة إفطار متوازنة تحتوي على صنف من كل مجموعة غذائية رئيسية والكثير من الحبوب الغذائية وبعض الفاكهة قبل ساعة واحدة بحد أقصى من ممارسة التمارين الرياضية. إذا تعذر القيام بذلك، يمكنكِ تناول ثمرة من الموز أو فاكهة أو أي شيء منخفض السعرات الحرارية أو شريحة بروتين، بالإضافة إلى عصير فاكهة قبل مدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية . لا تمارسي الرياضة إلا بعد 20 دقيقة من تناول الطعام للسماح بإفراغ المعدة قبل ممارستها.
بالإضافة إلى ذلك، عليكِ الاحتفاظ بزجاجة مياه وعصير فواكه مخفف لتشربي منها أثناء التمرين، أما إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاشربي الماء فقط. لكن ضعي في اعتبارك أن عصير الفواكه المُخفف هو مشروب طبيعي رائع يساعد في تجديد النشاط والحيوية.
وجبة إفطار تُساعد على حرق الدهون
إذا كان هدفك هو التخلص من بعض دهون الجسم، ابدئي يومك بطريقة مختلفة بعض الشيء. من الناحية المثالية، ينبغي أن تقومي بحرق الدهون في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار. وهذا لا يؤدي فقط إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديكِ، بل يجعل جسمكِ يحرق الدهون بشكل أفضل في الطقس البارد. علاوة على ذلك، ستحرقين الدهون إذا لم تمدي جسمك بالكربوهيدرات البسيطة.
إذا كنتِ تشعرين بالدوار أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تناولي عصير فواكه مُخفف مع القليل من الماء أو جهزي معكِ ثمرة من الموز قبل ممارسة التمارين. وتذكري دائمًا تناول المياه. إذا واجهتِ أي صعوبات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فاطلبي دائمًا المشورة الطبية قبل أن تعودي لممارسة التمرين.
أخيرًا، لا تستغني عن تناول وجبة الإفطار بعد ممارسة التمارين. ستعمل وظائف جسمك بفاعلية وذلك إذا اعتنيتِ بها. تناولي وجبة إفطار صحية ومتوازنة في مدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية للسماح لجسمك باستعادة نشاطه وتحسين قدرته على حرق الطاقة المُخزنة.
حافظي على نشاطك، حيث يحرق الأشخاص ذوي اللياقة البدنية الدهون بفعالية، لذا لن يؤدي ذلك إلى حرق الدهون المخزنة بشكل طبيعي فحسب، بل سيمنحك ذلك المزيد من اللياقة.
الخرافات والحقائق
عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن
الحقيقة: أظهرت الأبحاث أنه إذا تناولتِ وجبة الإفطار، فمن المرجح أن تفقدي وزنك وتحافظي عليه أكثر مما إذا لم تتناوليها. لا يستهلك الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار المزيد من السعرات الحرارية فحسب، وإنما تميل أجسادهم إلى ممارسة التمارين الرياضة. ومن المحتمل أيضًا أن يُقلل تناول الإفطار من خيارات الطعام غير الصحي، التي عادة ما يميل إليها الأشخاص عند الشعور بالجوع. لذا، كما ترين، فضلًا عن كونها بداية غذائية جيدة في مثل هذا اليوم للطاقة المُحسنة، فإن تناول وجبة الإفطار الصحية يُعد أمرًا لا بد منه.
ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أفضل خيار لحرق الدهون
الحقيقة:يُعد ذلك صحيحًا لأن معدل التمثيل الغذائي في الصباح يبلغ ذروته. ومع ذلك، ليس من المناسب دائمًا ممارسة الرياضة في الصباح، فالمهم ممارسة الرياضة بانتظام
تحول السكر الزائد إلى دهون
الحقيقة: الحقيقة: على وجه التحديد، لا يحدث هذا بسهولة في الجسم. في الحقيقة، يؤدي الإفراط في تناول الكثير من السكريات الموجودة في الحلويات إلى عدم حرق الدهون المُخزنة. ولما كانت السكريات تُعد الشكل المفضل للجسم لاستهلاكه بدلًا من الطاقة، لذا فإن الإفراط في تناول السكريات يقلل من فرصك في حرق الدهون المخزنة لذا يجب عليكِ تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات وتناول الحبوب الغذائية الكاملة والألياف الغذائية والبروتينات الكافية في كل وجبة لتشعري بالشبع لفترة أطول.
يجب المزج بين أصناف الطعام (تجنبي تناول الكربوهيدرات قبل تناول الغداء وتناوليها مع البروتينات)
الحقيقة: تحتاج أجسامنا إلى تناول جميع العناصر الغذائية طوال فترة الـ 24 ساعة؛ وبالتالي، يجب تناول وجبات متوازنة صحيًا تشتمل على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية خلال تناول كل وجبة.
تجعلك الأطعمة التي تحتوي على البروتينات تشعرين بالشبع
الحقيقة: في الحقيقة، يُعرف البروتين بأنه من المواد الغذائية التي تُشعركِ بالشبع. وببساطة يحدد أكله شعورك بالشبع والتوقف عن الأكل. الكربوهيدرات لها تأثير ضعيف على الشبع، ولها تأثير على الدهون أيضًا بنسبة قليلة جدًا، إن وجدت على الإطلاق. هذا أحد الأسباب التي تجعل من تتناولكِ للبروتين في وجباتك أمرًا مهمًا للغاية.
ثمة 7 أشياء بسيطة يُمكنكِ القيام بها لتحسين نظامك الغذائي
1- تأكدي من أنكِ تتناولين مجموعة متنوعة من الأطعمة
سيؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى زيادة العناصر الغذائية التي تحصلين عليها من نظامك الغذائي وتقليل نسبة الأطعمة ""غير الملائمة"".
هل تقومين بما يلي:
• هل تتناولين فواكه وخضروات ملونة كل يوم؟
• هل تأكلين الخبز والحبوب الغذائية الكاملة؟
• هل جربتي وصفات غذائية جديدة؟
• هل تتناولين مجموعة متنوعة من الطعام في مطاعم مختلفة؟
2- تقليل نسبة الدهون المشبعة الخاصة بك
تنصح التوصيات الغذائية الحالية بالاعتدال في تناول إجمالي الدهون بنسبة (20-35% من إجمالي السعرات الحرارية) وبنسبة أقل من 10% من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة وتناول الأحماض الدهنية المُتحولة بنسبة قليلة قدر الإمكان. عندما تقومين باختيار الحليب أو منتجاته، يوصى بمنتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
هل تقومين بما يلي:
• هل تستخدمين زيت زيتون خام بنسبة 100% معصورعلى البارد؟
• هل تقومين بتقطيع اللحوم قبل الطهي؟
• هل تُقللين من تناول الوجبات السريعة التي تُمثل خطر لكِ؟
• هل تقومين بإزالة الجلد من الدجاج؟
• هل تقومين باستخدام الزبادي بدلًا من الكريمة الحامضة؟
• هل تستخدمين الحبوب النباتية أو قليلة الدسم؟
• هل تتجنبين تناول الصوص والوجبات الدسمة؟
• هل تُقللين من نسبة الأطعمة الدسمة في وجباتك؟
• هل تتناولين المُثلجات قليلة الدسم؟
• هل تتناولين منتجات الألبان قليلة الدسم أو تُقليلين من تناولها؟
3- زيادة تناول الأطعمة الطازجة على مدار اليوم
تتمثل الطرق السهلة لزيادة جودة وكمية العناصر الغذائية في نظامك الغذائي في تناول المزيد من الأطعمة الطازجة. يجب عليكِ استبدال الأطعمة المُجهزة بأطعمة طازجة. تُعد الأطعمة الطازجة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما تُدعم الأبحاث أيضًا العديد من الفوائد الصحية المُستخلصة من الأطعمة النباتية الطازجة التي ما زلنا غير قادرين على تصنيعها داخل المختبرات.
هل تقومين بما يلي:
• هل تقومين بإدراج الخضروات الطازجة في جميع وجبات العشاء؟
• هل تقومين بالحد من أو التقليل من تناول الوجبات المُجمدة؟
• هل تقومين بالحد من الأطعمة المُعلبة؟
4- تناول كافة أصناف الطعام
اختاري تناول الخبز أو الحبوب الغذائية أو الوجبات التي تحتوي على الحبوب الغذائية الكاملة والبذور والمكسرات وما إلى ذلك بدلاً من تناول الأصناف المكررة والتي يتم فيها نزع بعض المكونات.
هل تقومين بما يلي:
• هل تقومين باختيار الخبز الغني بالحبوب الغذائية الكاملة؟
• هل تتناولين الأرز الكامل ""البني""، عند الاقتضاء؟
• هل تتناولين فول الصويا المصنوع من ""حبوب الصويا الكاملة""؟
• هل تتناولين محاصيل الحبوب عالية الألياف المصنوعة من الحبوب الغذائية؟
• هل تتناولين الزبادي الطبيعي الذي لا يحتوي على سكر مضاف؟
5- تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية المتعددة
يُعد تحقيق التوازن بين نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فضلًا عن حجم الوجبة الفعلي أمر هام للشعور بالشبع والصحة.
هل تقومين بما يلي:
• هل أنتِ متأكدة من أن نسبة البروتين التي تتناولينها بحجم قبضة اليد تقريبًا؟ يجب أن يمثل هذا ⅓ من نسبة الطعام للوجبة (ما لم يُطلب خلاف ذلك)
فيما يلي المبادئ التوجيهية الغذائية القائمة على الوجبات الغذائية:
1-استمتعي بمجموعة متنوعة من الأطعمة
2- كوني نشيطة
3- اشربي الكثير من المياه الآمنة والنقية
4- تناولي النشويات بشكل أساسي مع معظم الوجبات
5- تناولي الكثير من الخضروات والفواكه يوميًا
6- تناولي حبوب الفاصولياء الجافة والبازلاء والعدس والصويا بانتظام
7- تناولي الدجاج أو الأسماك أو اللحوم أو الحليب أو البيض يوميًا
8- تناولي الأطعمة المشبعة بالدهون بحذر شديد
9- استخدمي الملح في الطعام باعتدال
10- تناولي الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات باعتدال وليس بين الوجبات
