من المعروف بشكل عام أنه يجب على أي شخص إضافة التمارين اليومية إلى روتينه اليومي. فهي لا تفيدك فقط في تحسين قوة العضلات، ولكنها تسهم أيضًا في لياقتك البدنية بشكل عام وسلامتك العقلية. كل الأمهات سواء كنَّ أمهات لرضع أو أطفال أكبر سنًا، عليهن القيام ببعض أنواع التمارين الرياضية يوميًا.
دائمًا ما يتواجد سبب لعدم التمرين، مثل قلة النوم أو العمل أو الأزمات الأسرية أو حتى عدم رغبتك. ومع ذلك، فوائد التمرين يوميًا أهم بكثير منها. سيساعدك التمرين في التعامل بشكل أفضل مع جميع التحديات التي تقابلك، وتُحسن من عافيتك على حد سواء. يُمكّنك عمل برنامج لياقة متوازن من خلال توفير 30 دقيقة يوميًا للتمرين دون صعوبة.
اللياقة اليومية للأمهات الجدد
تؤدي المشاركة في برنامج التمارين الرياضية بعد الولادة إلى تقليل خطر إصابة الأم باكتئاب ما بعد الولادة، فضلاً عن زيادة شعورها بأنها مُفعمة بالصحة والحيوية. بمجرد حصولك على إذن من طبيبك، فمن المهم البدء بالتمارين الخفيفة مجددًا، والتركيز على إضافة اللياقة اليومية إلى روتينك. تُعد ممارسة الرياضة مفيدة لجميع خلايا الجسم. تُعزز التمارين إفراز هرمونات مثل الإندورفين وتخلق إحساسًا بالصحة والحيوية. وعدم ممارسة التمرين يعني إفراز هذه الهرمونات بكمية أقل.
النساء اللاتي يرغبن في ممارسة الرياضة بشكل آمن بعد الولادة، ينبغي تشجيعهن على الاتصال بأخصائي العلاج الطبيعي الخاص بهن للحصول على برنامج رياضي يُمكنهن من ممارسة الرياضة بشكل آمن. سيساعدونكِ على عمل روتين اللياقة اليومية الأفضل لك ولجسدك.
اللياقة اليومية للأطفال الأكبر عمرًا والأطفال الصغار
قسمي التمارين
الهدف هو 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم. يمكن أن يكون ذلك أمر شاقًا جدًا على الوالدين. والحل هو تقسيم هذا الهدف إلى أجزاء سهلة التنفيذ. على سبيل المثال، ما المانع من التخطيط لإجراء تمرين 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا؟
وقد يعنى هذا المشي السريع بالصباح مع أخذ الطفل في عربة الأطفال، ثم عمل جولة خفيفة بعد الظهر، وعشر دقائق من لعب التقاط الكور مع طفلك في المساء.
قومي بما تحبين فعله
من المهم القيام بنشاط بدنى تفعليه بدافع التسلية. قد لا تتمكنين من القيام بهذا النشاط تحديدًا كل يوم، ولكن إن كان بإمكانك القيام به في يومين من الأسبوع، فسوف يشجعك على المدي الطويل على المواظبة على أحد برامج اللياقة.
سواء كنت تحبين ممارسة الزومبا أو فنون الدفاع عن النفس، اعثري على مجموعة محلية وواظبي على حضور الحصص التدريبية. ستوفّر بعض النوادي والصالات الرياضية دور حضانة، لذا يمكن التمرن بينما أحدهم يعتني بطفلك. أو بخلاف ذلك، تحدثي مع شريكك أو عائلتك، لترين إن كان باستطاعتهم مساعدتك لتوفير بعض الوقت الثمين للتمرن.
انضمي إلى مجموعة
قد يكون التزامك بنشاط جماعي محفزًا أكثر لك على المشاركة. يمكنك الانضمام إلى مجموعة سباحة محلية، ووضع الطفل في الحضانة أثناء السباحة.
كما تُعتبر السباحة رياضة ممتازة للمرأة حيثُ إن تأثيرها خفيف على أجسامهن. فهي نقطة بداية جيدة لبناء اللياقة البدنية بشكل عام، والميزة الإضافية أنها لطيفه على ركبتك ومفاصلك.
والفائدة الأخرى للانضمام للحصص الجماعية هي أنك ستميلين إلى العمل بجهد أكبر وبفضل ذلك تتحسن مستويات لياقتك بشكل أسرع.
نوعي التمارين
لا تقومي بنفس النشاط كل يوم. أضيفي بعض التغيير حتى تستطيعي المتابعة. هذا جيد أيضًا لتحسين لياقتك بشكل عام. ليكن هدفك ثلاث جلسات تمارين هوائية وجلستين تمارين قوة في الأسبوع. تُعد جلسات تمارين القوة ضرورية لدعمك في تحسين قوة العضلات وتناسقها. وهي لن تزيد ضخامتك ولكن ستقلل من فرص هشاشة العظام.
فكري إن أمكن في أخذ بعض الجلسات في الصالة الرياضية المحلية مع مدرب شخصي. ابحثي عن صالة تقدم اشتراك تجريبي أو عضوية مجانية في البداية، لتعرفي هل الأمر يستحق القيام به وهل لديك الرغبة في التسجيل به على المدى الطويل. يمكن للمدرب أو مُمَرِّن الصالة الرياضية عمل روتين لياقة وتقوية آمن ومعقول لك، ودعمك في أهدافك. لدي العديد من الصالات الرياضية أخصائيين تمارين يمكنهم عمل برامج تمرين مصممة تحديدًا لك ولمتطلباتك.
حددي الهدف
من الصعب التمرن يوميًا دون هدف محدد أو غاية في الذهن. لمساعدتك في الاحتفاظ بحماسك مرتفعًا، عليك تحديد هدف لنفسك. قد تحبين الاشتراك في سباق ترفيهي لمسافة 4 كيلو متر بعد شهرين من الآن أو المشاركة في ماراثون صغير.
إذا كان لديك في السابق لياقة بدنية أساسية عالية، فاجعلي هدفك الحصول على أعلى منها. حددي هدف لياقة بدنية يخرجك من منطقة الراحة، وبالرغم من هذا تعلمي باستطاعتك تحقيقه إن بذلتي بعض الجهد. وسيساعدك هذا على الالتزام ببرنامج التمرين اليومي على المدى البعيد.
