هل تتذكرين متى اكتسبت الدهون سمعتها السيئة؟ ومتى أصبحنا نؤمن بان التخلص من الدهون في نظامنا الغذائي هو أفضل نظام غذائي لصحتنا؟ حالياً أصبحنا نؤمن بتوجه مخالف تماماً وأننا في حاجة إلى كافة أنواع الدهون تقريبًا للحفاظ على صحتنا، بل، وحتى الدهون المشبعة يحتاجها جسمنا (وإن كانت بكميات صغيرة). جميل، ولكن هناك سؤالاً يطرح نفسه، هل السكر هو الذي يجب تجنبه؟ في البداية، دعينا ندرس بعض الحقائق الغذائية عن السكر.
ما الفرق بين الكربوهيدرات والسكريات؟
السكريات ببساطة نوع من الكربوهيدرات (دعنا ندرس الكربوهيدرات سريعاً أولًا). وفي الطعام الذي نأكله تتشكل الكربوهيدرات من أنواع مختلطة من السكر، مثل الجلوكوز أو الفركتوز أو الجالاكتوز. فبالنظر إلى وجبة الفطور -يحتوي السكر الموجود في قطعة الفاكهة اللذيذة التي تتناولينها في تصبيرة الصباح على الفركتوز، ويحتوي السكر الموجود في الحليب الموجود في اللاتيه، على اللاكتوز (الذي يتكون هو الآخر من نوعين من السكر، الجلوكوز والجلاكتوز)، أما ملعقة السكر الصغيرة التي تضيفينها إلى فنجانك فتتكون من الجلوكوز والفركتوز.
سابقا كان ينظر إلى كافة أنواع السكريات البسيطة باعتبارها ضارة بالصحة، وقد اختلط الأمر على البعض فجمعوا بينها وبين السكريات المكررة (سكر المائدة المكرر أو السكريات الأخرى المنتجة تجاريًا والمستخدمة لإضافة المذاق المحلّى إلى الطعام). وفي كثير من الأحيان يختلط الأمر على الكثير من الأشخاص بشأن السكريات والكربوهيدرات ويصفون الكربوهيدرات بأنها ضارة بالصحة، وهذا أمر عارٍ تمامًا عن الصحة. ومن الجدير بالذكر أن السكريات الطبيعية الموجودة في أطعمتنا مفيدة للجسم. وذلك لأنها تتوفر بشكل طبيعي في الكثير من طعامنا وهي لازمة للمحافظة على صحتنا بصورة جيدة، لذا فمن غير المعقول أن تتأثري بمن ينصحك بألا تتتناولي أية سكريات.
الكربوهيدرات
هناك ثلاثة أشكال رئيسية من الكربوهيدرات:
• السكر. يُعد السكر هو أبسط شكل من أشكال الكربوهيدرات، حيث يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأغذية مثل الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان، وتشمل السكريات سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز).
• النشا. إن النشا عبارة عن كربوهيدرات معقدة، أي أنها مصنوعة من العديد من وحدات السكر المترابطة معا، حيث يتوفر بصورة طبيعية في الخضراوات والحبوب والفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء.
• الألياف. تُعد الألياف من الكربوهيدرات المعقدة كذلك، حيث تتوفر بصورة طبيعية في الفواكه والخضراوات والحبوب كاملة والفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء.
وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين: الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة:
• إن الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فأثناء عملية الهضم، يتم تحويل هذه الكربوهيدرات إلى طاقة لتغذية جسمك.
• تتكون من ثلاثة أنواع أو أكثر من السكريات، الملتصقة ببعضها مثل القلادة أو متفرعة مثل اللفائف الملتوية، وهذا يجعل الأمر يستغرق وقتا أطول للتحلل أثناء عملية الهضم، وغالبًا ما تسمى النشا الغذائية.
• وتعتبر مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من العناصر الغذائية.
• عمومًا إذا كان معدل الحِمل الجلايسيمي منخفض لديك والذي يعني أنك سوف تحصلين على كميات أقل من السكريات المحررة بمعدل أكثر ثباتًا-بدلًا من التذبذب-ليساعدك على الحيوية طوال اليوم.
• تتوفر الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والأغذية المصنوعة منها مثل الشوفان والمعكرونة وخبز الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، والذرة واليقطين والفاصوليا والعدس والبازلاء والفاكهة،
وعلى الجانب الآخر فإن الكربوهيدرات البسيطة نادرا ما تحوي المغذيات الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة، وبالتالي فإنها لا تسهم في صحتك العامة.
تُعد الكربوهيدرات البسيطة أحد أنواع السكريات، فجميع الكربوهيدرات البسيطة مكونة من واحد أو اثنين من جزيئات السكر، فهي أسرع مصدر للطاقة كما يتم هضمها بسرعة كبيرة كذلك تتوفر الكربوهيدرات البسيطة في سكر المائدة (الأبيض والبني) والشراب والعسل الأسود والمربى ومشروبات الفواكه والمشروبات الغازية والحلوى بالطبع.
على الرغم من ذلك، تعتبر كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة ضرورية للحصول على نظام غذائي صحي، واليكم بعض الأشياء اللازم تذكرها فيما يتعلق بالكربوهيدرات:
• ليست كل الكربوهيدرات متشابهة،
• يجب ألا تتجنبيها بشكل مطلق.
• كلما ارتفعت نسبة السكر وانخفضت نسبة الألياف، كلما كان تأثير الكربوهيدرات عليك أسوء.
يُعدُّ السكر أحد أنواع الكربوهيدرات.
إن أفضل شكل من أشكال السكر هو الموجود بصورة طبيعية في الأغذية مثل الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان، حتى بعض الحبوب الكاملة تحتوي على السكر، وفي الحقيقة هو سكر ثنائي، فنصفه يحتوي على الجلوكوز وهو غذاء أساسي للجسم، والنصف الآخر يسمى الفركتوز.
إن السكريات المضافة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة ليست مفيدة لصحتكم، خاصةً عندما تُستهلك بكميات كبيرة، كما يوصى بالحد من تناول هذه السكريات إلى ما لا يزيد عن 418 كيلوجولاً في اليوم للنساء و627 كيلوجولاً في اليوم للرجال، فتناول أكثر من هذه الكمية يمكن أن يعرضك لخطر زيادة الوزن، ومن المرجح أيضا أن تفتقر الحميات الغذائية المرتفعة في معدلات السكر المضاف إلى التغذية السليمة اللازمة للحفاظ على صحة جيدة.
فالمشروبات المحتوية على السكر، مثل مشروبات الفواكه والصودا ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية والمياه المعبأة المحلاة، هي المصدر الرئيسي للسكر المضاف في الوجبات الغذائية للعديد من الأشخاص، فاحتساء المشروبات السكرية بشكل معتاد يرتبط بضعف النظام الغذائي وزيادة الوزن والسمنة وداء السكري من النوع الثاني.
ومن أهم الكربوهيدرات البسيطة التي يجب الحد منها في نظامك الغذائي هي:
• الصودا
• الحلوى
• المشروبات الاصطناعية
• السكر
• الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء
• البطاطس (والتي تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة عمليًا، ولكنها تعمل عمل الكربوهيدرات البسيطة في الجسم)
• المعجنات والحلويات
كيف تستفيد أجسامنا من الكربوهيدرات والسكريات؟
عند تناول الكربوهيدرات، يفرز البنكرياس الأنسولين والهرمون الذي يساعد عل هضم النشويات والسكريات، حيث يسمى إطلاق الأنسولين في بعض الأحيان ارتفاع الأنسولين، حيث يفرز البنكرياس الأنسولين، ليستمر في التدفق عبر الدورة الدموية، ويمكن السكر من دخول خليتك، ومن خلال فعل ذلك، يخفض الأنسولين من كمية السكر في الدم، كما ينخفض مستوى السكر في الدم، ويزداد إفراز البنكرياس للأنسولين.
عندما تتعرض الخلايا المنتجة للأنسولين في جسمك للهجوم أو التدمير بسبب عدوى، سيتوقف جسمك عن إنتاج الأنسولين، ويتسبب ذلك في إفراز السكر داخل الدم بدلًا من نقله إلى الخلايا ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بداء السكري من النوع الأول.
يحلل الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جزيئات صغيرة مثل، السكر (وتعرف أيضًا بالسكريات الأحادية أو السكريات الأساسية). يمكن نقل السكريات بسهولة إلى مجرى الدم وتحويلها إلى الخلايا لتزويدها بالطاقة، فيكون ربط السكر بدهون الجسم هو عن طريق إطلاق الأنسولين عندما يندفع السكر في مجرى الدم، كما يفتح الأنسولين ""المجال"" للسماح للجلوكوز بالانتقال وتحويله إلى طاقة، على الرغم من هذه الوظيفة للأنسولين، إلا أنه يعتبر بمثابة هرمون لتخزين الدهون، لذا، بينما يتم استهلاك الكثير من الحلوى، يتم تنبيه أجسادنا بتخزين الدهون والاحتفاظ بها.
على الرغم من ذلك، فإن الكربوهيدرات المعقدة، بسبب مقاومتها للعمليات الهضمية، يتوقف تحللها عند نقطة مختلفة، وبالتالي يكون لها وظائف مختلفة.
من أين يأتي السكر؟
قد تتفاجئين عندما تعلمين أن 25% فقط من السكر المضاف الذي نستهلكه يأتي مما نضيفه نحن إلى غذائنا بينما يأتي 75% من الأغذية التي يتم شراؤها من السوق في الأطعمة المعلبة، فعلى سبيل المثال:
• تجتوي علبة واحدة من المشروبات الغازية على 10 ملاعق من السكر
• بينما يحتوي قالب واحد من شوكولاتة مارس على 8.5 ملاعق سكر
• علبة واحدة من الزبادي بالفواكه أو كوب عصير-قد يصل إلى 5 ملاعق
• يحتوي البسكويت الحلو على ما يصل إلى ملعقة سكر واحدة،
لذا، إذا تناولت علبة واحدة من المشروبات الغازية أو قالب شكولاتة مارس أو علبة زبادي بالفواكه طوال اليوم، فقد حصلت على كمية سكريات كبيرة تصل إلى 23 ملعقة، خمس ملاعق سكر! وهذا يعادل 1180 كيلو جول، وهو ما يمثل تقريباً 14% من متوسط القدر اللازم للبالغين حتى دون احتساب بقية الوجبات التي قد يتم استهلاكها خلال اليوم، كما أن 10% إلى 12% فقط من الكيلو جول الذي نحتاج إليه خلال اليوم لابد وأن يأتي من السكريات.
دعونا نأخذ الأمر على محمل الجدية، فكلما زاد الشيء عن حدِّه انقلب إلى ضدّه بالنسبة لكم! حيث يتعارض تناول الكثير من الكالسيوم مع الحديد كما يسبب تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين سي بإفراط في حدوث ردود فعل غير مطلوبة في الجسم كما يُمكن أن يُحدث فيتامين ب خللاً في توازن عنصر آخر بالجسم وهكذا، فلسنا بحاجة إلى تأكيد عدم الإفراط في تناول الكثير من الأطعمة السكرية، فهو أمر بديهي أليس كذلك؟ لكن علينا إدراك أهمية السكريات وكيف نخفض معدل تناول السكريات المضافة إلى الأطعمة التي نقوم بشرائها؟ وفي النهاية، هل حقًا علينا تحلية الأطعمة الغذائية التي نتناولها؟
وضحي لي إن كان بإمكانك ذلك!
من الممكن إخفاء وجود السكر في المنتج بطرق عديدة، في الواقع، هناك الكثير من المصطلحات المستخدمة لخداع المستهلك الغافل، وتشتمل المكونات الأخرى التي تحتوي على السكر على:
• السكروز
• الجلوكوز
• اللاكتوز
• الفركتوز
• السوربيتول
• المانيتول
• شراب الذرة
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• العسل والعسل الأسود والشراب الذهبي
• الشعير
• مستخرج الشعير
• المالتوز
• مستخرج الأرز
• السكر المحوّل
هل يبدو ذلك مألوفًا؟ هل احتفظت بهذه القائمة؟ لا، ولا أنا كذلك فهي مهمة صعبة ولكن ستتعلمين كيفية اختيار السكريات في نهاية الأمر.
لذا، لماذا نقلل من السكريات؟
معظم البالغين والأطفال يتناولون السكر أكثر مما يوصى به كجزء من نظام غذائي صحي متوازن، وقد ينطبق ذلك عليك. فإما بإضافتها عمداً (تلك الملعقة الثالثة من السكر في شاي الصباح) أو عن غير قصد، لأنك لا تعرفي مقدار السكر اللازم في بعض الأشياء، حيث إن العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة (وغالباً ما تحتوي على القليل من المواد الغذائية الأخرى) تحتوي أيضًا على العديد من الطاقة، والتي تقاس إما بالكيلو جول أو السعرات الحرارية، فتناول هذه الأطعمة في كثير من الأحيان يمكن أن يساعد على زيادة الوزن وتضاعف زيادة الوزن هذه من مخاطر المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والسكري.
هل ما زال بإمكاني تناول الكربوهيدرات والسكريات؟
على الرغم مما يقوله الكثير من الأشخاص عن حجم التأثير السلبي للكربوهيدرات والسكريات على الجسد-إلا أنها تبقى جزء أساسي من نظام غذائي صحي كما أنها تتوفر في المواد الغذائية المهمة،
كما يمكنك الاستفادة منها كجزء من نظام غذائي متوازن وذلك من خلال اتباع بعض القواعد البسيطة:
قومي بالتركيز على الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، مع الاهتمام بالفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة والمعلبة بدون سكر إضافي، كما تزودك الفواكه والخضراوات بالألياف والماء ما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أكبر من أقل كمية تتناوليها من الكيلو جول المضاف إلى نظامك الغذائي وتجنبي عصائر الفواكه والفواكه المجففة، فهي تحتوي على مصادر مركزة للسكر الطبيعي وبالتالي تحتوي على المزيد من الكيلو جول.
قومي باختيار الحبوب الكاملة، فالحبوب الكاملة هي أفضل مصدر للألياف وغيرها من العناصر الغذائية المهمة، مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم من الحبوب المكررة، والتي يجب تجريدها من أكثر العناصر تغذية ومن الألياف.
التزمي بتناول منتجات الألبان ذات الدهون المنخفضة، ويشكل الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، اختاري المصادر قليلة الدسم، لتساعدك على الحد من كميات الكيلو جول المدخلة والدهون المشبعة، واحذري من منتجات الألبان التي تحتوي على السكر المضاف، واطلعي على بيانات مكونات الغذاء!
تناولي المزيد من الحبوب والبقوليات، فالبقوليات التي تشمل الحبوب والبازلاء والعدس هي من أكثر الأطعمة المتوفرة المتعددة الاستخدامات والفوائد الغذائية، فالبقوليات عادةً ما تكون منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول ومرتفعة في حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والدهون المفيدة بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولأنها مصدر مفيد للبروتين، يمكن للبقوليات أن تصبح بديلًا صحيًا للحوم التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.
خفضي معدل السكريات المضافة بل قد تصبح السكريات المضافة غير ضارة إذا تناولتها بكميات قليلة، إلا أن تناول السكريات المضافة ليس لديها أية فائدة غذائية في الواقع، يُمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكريات المضافة، أو في بعض الحالات السكر الطبيعي، إلى مشكلات صحية مثل تسوس الأسنان وسوء التغذية وزيادة الوزن، كما يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري.
استخدمي لوحات المعلومات الغذائية وليس الإعلانات التسويقية
فالشكل الخارجي للعبوة قد يحتوي على الكثير من الملصقات والطوابع، التي قد تُخفي القيمة الحقيقية للمنتج، التزمي بالاطلاع على لوحات المعلومات الغذائية من أجل تناول الطعام الصحي، وبالتحديد، دعونا نلقي نظرة على نسبة ""الكربوهيدرات"" مقارنةً بنسبة ""السكريات الكلية"".
• ويمثل مجموع عدد الكربوهيدرات جميع السكريات الطبيعية والمضافة والبسيطة والمعقدة.
• ومن ناحية أخرى، يشير الرقم الإجمالي للسكريات إلى كمية هذه الكربوهيدرات وهي السكريات البسيطة (التي تضاف بشكل طبيعي).
ورغم أن هذا لا يوضح ما إذا كانت السكريات قد أضيفت (وهذا ما يجعل لوحات المعلومات الغذائية مفيدة)، فإنه سوف يبين لك أي جزء من الكربوهيدرات هي السكريات البسيطة وأي نسبة هي الكربوهيدرات المعقدة، حيث يمكنك معرفة هذا من خلال النظر إلى الفرق بين الاثنين، لذلك إذا كان المنتج يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و 45 جرام من السكر، فإنه سيضفى عليه الطابع السكري، ومقارنةً بالمنتج الذي يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات و5 جرام فقط من السكريات، فإن الـ 45 جرام الأخرى ستكون من مصادر معقدة، وتذكري أن الكربوهيدرات المعقدة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، لذلك حيثما أمكن، ابحثي عن المنتجات التي تنخفض فيها نسبة السكريات الإجمالية المقارنة بنسبة الكربوهيدرات.
نصائح سريعة: قومي باختيار حبوب الإفطار التي تحتوي على 20 جرام أو أقل من السكر (لكل 100 جرام) أو 25 جرام إذا كانت تحتوي على الفاكهة،
فعند النظر إلى لوحة المعلومات الغذائية، قومي بمتابعة لوحة المكونات، حيث تندرج فيها المكونات حسب الكمية، لذا يمكنكم أن تتحققوا من محتوى إضافة السكر أو ربما ماهية الأطعمة التي تساهم في نسبة السكريات في ذلك المنتج، على سبيل المثال، إذا كان لديك قائمة المنتجات التي تحتوي على ""الألبان والمواد الصلبة للحليب والفراولة والنباتات""، فاعلمي حينئذٍ بأن السكريات المعروضة على لوحة المعلومات الغذائية تأتي من السكريات الموجودة في الحليب والفراولة، على الرغم من ذلك، إذا كان لديك منتج يحتوي على ""الأرز"" وعصير التفاح والبطاطا الحلوة واليقطين والسلمون"" اعلمي حينئذٍ أن السكريات ستأتي من الخضروات والأرز، وأن عصير التفاح قد تمت إضافته لتحلية المنتج، ونظرًا لأنه يأتي في المنزلة الثانية، فمن المرجح أن يكون المنتج ذات مذاقٍ محلّى إلى حد ما.
حقائق سريعة: سكر أبيض أم بني؟
لنضع في الاعتبار أن السكر البني في عصرنا هذا هو ببساطة السكر الأبيض مضافاً إليه القليل من العسل الأسود للحصول على مذاق جيد.
بدائل السكر
هناك عدة بدائل للسكر ولكن مجددًا، عليك القيام ببعض الأعمال المنزلية، دعونا نلقي نظرة سريعة على القليل:
الأغاف
إن شراب الأغاف مستمد من كمية كبيرة من نبات باهرة تيكويلانا (نعم-هو نفس النبات المستخدم لإنتاج التيكيلا)، كما يتم استخراج الخس وتنقيته وتنظيفه وتسخينه (إلى درجة حرارة منخفضة) لإنتاج شراب خفيف وحلو، ومن الناحية النظرية، يرتفع معدل الفركتوز فيه وينخفض من ناحية المؤشر الجلايسيمي، مما يجعله خيارًا أفضل من السكر المكرر، على الرغم من ذلك، فهو أفضل بكثير من السكر، لذا يجب التقليل من الكميات المستخدمة منه، وتذكري أيضًا أنه لا يجدي أي فوائد صحية-ولكنه يضيف طعم محلى فقط.
ستيفيا
يعتبر نبات ستيفيا محلي طبيعي وليس اصطناعياً،
ويستخرج ستيفيا من أوراق نبات ستيفيا ريبواديانا وأصلها من باراغواي في أمريكا الجنوبية، وفيما يتعلق بالجرامات، يحلي ستفيا أكثر 250 مرة من السكر ولكن بسعرات حرارية أقل ويقال أيضا إنه لا يرفع مستويات السكر في الدم، فنصف ملعقة الشاي (2 جرام) من ستيفيا لا تحتوى إلا على 33 كيلو جول مقارنة بـ 63 كيلو جول من السكر،
لذا، يمكنك إضافة قدر قليل منه للحصول على نفس مذاق سكر المائدة، وضعي في الاعتبار أنه لا يزال يتم استخراجه واستخلاصه من النبات، وبالتالي يمكنك القول بأنه ليس غذاءً كاملًا بل غذاءً مكررًا، ومثل أي شيء، من الأفضل أن نحقق توازنًا جيدًا؛ حتى الطعم المحلّى في الأطعمة يمكن أن يغير الكمياء الدماغية وأنماط تناول الطعام.
العسل
كونك أكثر اهتمامًا بالحصيلة الغذائية، هناك الكثير لتعرفيه عن العسل، فيحتوي العسل على كميات متساوية تقريباً من السكريات الرئيسية (الفركتوز والجلوكوز)، حيث تختلف أنواع العسل المختلفة في تركيبها، ومن المثير للاهتمام، إن العسل الداكن عموما يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة، إنها مضادات الأكسدة التي يقال إنها تعطي العسل فوائد صحية كثيرة، بما في ذلك كونها مضادة للميكروبات، وهذا هو السبب في أنك سترى في كثير من الأحيان أنها تستخدم في السعال الطبيعي والأكاسير الباردة.
ما الذي يمكننا فعله؟
فالحقيقة أننا بحاجة إلى جميع الكربوهيدرات، فالسؤال هو من أين تحصلين عليها والكمية التي لديك منها وكم مرة تستهلكينها، هل نرى أن "" كل الدهون ضارة"" فيما يتعلق بالسكريات وينتهي بنا الأمر بألا نتمكن من التفريق بين مختلف أنواع السكريات ونستسلم ببساطة؟ يمكنك القيام بالأمور التالية:
• الأطعمة الطازجة تحتوي الأغذية المصنعة غالبًا على مستويات عالية من السكريات المخفية، لذا، قومي بالتقليل من الأغذية المصنعة في الخزانة والثلاجة وأجهزة التبريد.
• ولنتعرف على المصطلحات المختلفة التي يستخدمها المصنعون لإخفاء السكريات المضافة، مثل: السكر البني وشراب الذرة ومحلي الذرة والدكستروز والفركتوز وتركيز عصير الفاكهة، والجلوكوز واللاكتوز والمالتوز والسكروز والسكر وما إلى ذلك.
• اختاري المنتج الذي يحتوي على معدل ""سكريات"" منخفض.
• اطّلعي على بيانات المعلومات الغذائية للمنتج وتجنبي تلك التي تحتوي على العديد من السكريات أو نسبة مرتفعة من السكريات في مكوناتها.
• تجنبي المشروبات الغازية، فبدلًا من ذلك، اشربي الماء أو نصف كوب من عصير الفواكه الطبيعي 100% بدلًا من شراب الفواكه.
• تناولي الفاكهة للتحلية وتجنبي الحلوى التي تحتوي على السكريات المضافة.
• تناولي حبوب الإفطار التي لا تحتوي على السكريات المضافة أو التي تحتوي على القليل منها.
للمزيد من المعلومات:
• التغذية وتناول الطعام الصحي
• حقيقة الكربوهيدرات
