"""حسناً، البعض سيقول بكل تأكيد """"لا""""، ولكن دعونا نكون واقعيين حول هذا الموضوع، فمن الجيد أن نقول: تناولي الطعام العضوي ببطء واستخدمي الأطعمة الكاملة والمنتجات الطازجة، في حين لا يملك العديد منا في واقع الأمر الوقت أو المال أو الرغبة في القيام بذلك، حيث أننا سنشعر بالإنهاك بعد قضاء يوم طويل مع الأطفال، فعندما تأتي الساعة 9 ليلا لن يكون لدينا الطاقة الكافية للوقوف أمام الموقد للطبخ؛ ولكن، هل هذا يعني بأن نتوقف عن القلق بشأن تغذيتنا وصحتنا؟
إطلاقًا، فهناك مجموعة ضخمة من كتب الطبخ تتضمن وجبات سريعة وصحية. علاوةً على ذلك، فهناك العديد من الأطعمة التي تم الترويج لها على أنها غير مفيدة من الناحية الغذائية كونها خيارات من الأطعمة غير الطازجة مثل الأطعمة المعلبة والمجمدة اليوم، إلا أنها في بعض الحالات تشتمل على جودة غذائية جيدة.
ما سبب هذا الاهتمام؟
دعينا لا نتحدث عن أهمية كل عنصر غذائي، يكفي أن تعرفي أن جسمك يكون بحالة بدنية وعقلية وعاطفية جيدة إذا كان يتغذى جيدًا. إن تناول عناصر غذائية متكاملة من شأنه أن يساعدك على التمتع بصحة جيدة ويمنحك المزيد من الطاقة والحيوية.
فيما يلي بضع نقاط أساسية يجب الاهتمام بها عند التسوق والطهي بهدف تغطية بعض القواعد الغذائية المهمة:
- الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة مستدامة وهي أفضل بديل للسكريات البسيطة والسكريات المضافة المرتبطة بالسمنة وتسوس الأسنان وبعض أنواع السرطان.
- البروتين مهم لتحسين الحالة المزاجية فهو المسؤول عن صنع الهرمونات (بما في ذلك بعض البروتينات التي يستخدمها الدماغ لحالتك العاطفية) ويجعلك تشعرين بالشبع أيضًا.
- تناول الوجبات بانتظام يعني أن عقلك أقل عرضة لانخفاض الجلوكوز، ومن ثم منع تعرض الدماغ للإصابة بالارتجاج أو الأورام.
- من الضروري تناول الدهون بشكلٍ متوازن وصحي وتجنب الإفراط في تناول الملح للحفاظ على القلب والأوعية الدموية.
أهم النصائح المتعلقة بتوفير الوقت وإعداد وجبة غذائية متكاملة
إليك بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند التوجه لشراء منتجات من السوبر ماركت:
- الاحتفاظ بالفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة وتخزينها، فهذا يمكن أن يُحسن من قيمتها الغذائية ويوفر لك الكثير بعد ذلك. هناك العديد من العلامات التجارية التي يتم تجميد منتجاتها بسرعة ويمكنها الاحتفاظ جيدًا بالعناصر الغذائية أفضل من بعض المنتجات الطازجة، والتي ربما يتم نقلها ومعالجتها بطريقة غير مثالية.
- احصلي على صلصة مكرونة رائعة (إذا كنت تفكرين بجدية في ذلك، فيمكنك أن تجدي صلصات تحتوي على إضافات قليلة وخفيفة من السكر والملح، ولكنها مليئة بالخضار والأعشاب الحقيقية). وهذا يمكن أن يساعد في إعداد سريعة وسهلة للعديد من الوجبات، مثل المكرونة والبيتزا واللحم المفروم وغيرها، بالإضافة إلى أنه يبدو أن الطماطم المطبوخة تفقد الكثير من خصائصها المضادة للأكسدة.
- مراعاة الاحتفاظ ببعض المكسرات والبذور المطحونة في الثلاجة (يمكنك شراء الجاهزة أو طحنها بنفسك للحصول على نتيجة أفضل). ويمكنك استخدامها مع رقائق الفطور أو إضافتها إلى العصير الخاص بك للحصول على """"مكمل غذائي"""".
- تناول الحليب والحبوب المدعمة إذا كنت تعتقدين أن نظامك الغذائي غير كافٍ، وابحثي عن تلك الأنواع التي تحتوي على الكالسيوم والحديد واليود وأوميجا 3 وفيتامين ب.
- حاولي شراء فواكه وخضروات ملونة متنوعة. واختلاف اللون عمومًا يعني أنك ستحصلين على مزيج متنوع من العناصر الغذائية وتركيز أقل بالنسبة للعناصر غير المرغوب فيها.
- جربي تناول الفاكهة الغريبة والتوت؛ فهناك مثلًا منتج التوت البري الشهي المغطى بالشوكولاتة، فهو منتج رائع ومتوفر في العديد من المتاجر.
- الأسماك أسرع في الطهي من اللحوم، وتشتمل جميعها على فوائد صحية من جميع النواحي حسبما أفادت به التقارير المختصة.
- الأسماك المعلبة (ما لم تكوني نباتية أو مصابة بالحساسية) هي منتجات سريعة التحضير وصحية، وتعد بديلاً مناسبًا لمنتجات الأسماك الطازجة، كونها لا تستغرق وقتًا كثيرًا في تحضيرها. وتوجد بعض أنواع أسماك السلمون المعلبة تحتوي على مستويات معقولة من أوميجا 3، وإذا اخترت العلامات التجارية التي تحتوي على العظام، فستحصلين أيضًا على كالسيوم إضافي.
- إذا كنت تستخدمين شرائح الموسلي ومساحيق البروتين، فاختاري تلك الأنواع التي تحتوي على مستوى معقول من البروتين لكل 100 جرام. ربما يكون تناول جرامات قليلة فقط لا يفي بالغرض المطلوب، ولكنها تستغرق وقت طويل في البطن وتجعل عقلك يشعر بالشبع. عند شراء مكمل بروتيني، فابحثي عن واحد يشتمل على كافة الأحماض الأمينية الأساسية (اسئلي في متاجر الأطعمة الصحية المختصة). فإذا كان نظامك الغذائي ناقصًا، فلن يتمكن جسمك من استخدام نفس القدر من البروتين.
ما هو المطلوب في المنتجات؟
إن فهم ملصقات التغذية والمكونات فكرة ومهارة رائعة للغاية، وإليك بعض المؤشرات التي تساعدك على ذلك:
- تحققي من مقدار السكريات مع مقارنته مع إجمالي الكربوهيدرات (الذي يشمل السكريات الطبيعية والمضافة). فكلما زاد مقدار السكريات، زادت نسبة السكريات البسيطة التي تستهلكيها.
- اختاري تلك المنتجات التي تحتوي على نوع سكر جيد في قائمة مكوناتها أو الخالية من السكر.
- القاعدة الأساسية لاختيار منتج مناسب تتمثل في أن تكون نسبة البوتاسيوم أكبر من الصوديوم (في جدول 100 جم).
- اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة قليلة من الملح أو الخالية من الملح. يعتبر المنتج منخفض الصوديوم إذا كان هذا المنتج يحتوي على 120 مجم أو أقل لكل 100 جرام.
- تحققي من وجود أية مواد مضافة في قائمة المكونات مع اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على أقل مقدار من مواد مضافة أو خالية منها.
- اختيار العلامات التجارية التي تستخدم دقيق القمح الكامل والحبوب الكاملة على طحين المخبوزات الأبيض.
- يمكنك الآن شراء الكثير من المنتجات المعلبة العضوية؛ جربي اتباع هذه الطرق بدلاً من شراء العلامات التجارية الأخرى.
ما لا تعرفيه!
- يمكن أن تحتوي الفواكه والخضروات المجمدة على عناصر غذائية أكثر من المنتجات الطازجة.
- لا يزال سمك السلمون المعلب مصدرًا كبيرًا لزيوت الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3.
- السكر لا يتحول إلى دهون، بل يجعلك تخزنين الدهون.
- إضافة الأعشاب مثل الثوم على الوجبات العادية لها فوائد كبيرة للغاية.
وجبات مثالية
- يمكنك تناول عصير مصنوع من الفاكهة المجمدة واللبن الطبيعي واختيار تناول كوب من الحليب بدلاً من الذهاب إلى الفراش جائعًا، فهذا سيساعدك على تناول السوائل والتغذية والنوم الجيد والشعور بالحيوية عند الاستيقاظ في الصباح.
- إذا اخترت تناول وجبات مجمدة جاهزة منخفضة الكيلوجول، فعليك بإضافة سلطة خضراء وإضافة بعض العناصر الغذائية البسيطة مثل الجبن واللبن والمكسرات والبذور والأسماك المعلبة وما إلى ذلك. تفتقر العديد من هذه الوجبات المجمدة إلى مستويات الطاقة الكافية للشخص العادي ويمكن أن تجعل هذا الشخص يشعر بأنه في حاجة إلى تناول وجبة غذائية أخرى بعد مرور فترة وجيزة. نتخذ أسوأ قراراتنا فيما يتعلق بتناول الطعام عندما نكون جائعين، لذا، يكفيك أن تأكلي قطعة من الشوكولاتة أو علبة من رقائق البطاطس بعد تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
- اشربي عصير طبيعي. يمكن أن تكون الخضروات والفواكه الطازجة طريقة رائعة لإضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، فقط تذكري أنك لا تحتاجي إلى تناول الكثير من الفاكهة، فبعضها ترتفع فيه نسبة السكر بشكلٍ كبير. فحاولي إضافة هذه الأنواع إلى نظامك الغذائي، بدلاً من استبدالها بالفاكهة الطازجة. وتذكري أن منتجات العصائر تحتوي على نسبة قليلة من الألياف.
- حاولي إضافة الأعشاب والبصل والثوم على الطعام، كلما أمكن ذلك؛ فهي مضادات جيدة جدًا للأكسدة.
- يمكن أن تكون البيتزا المصنوعة في المنزل بمثابة طريقة رائعة ومريحة لتغطية العديد من مجموعات الطعام ويمكن تحضيرها في وقتٍ قصير.
- تتمتع الفواكه ذات الألوان القوية مثل مجموعة التوت (المتوفرة أيضًا في قسم المجمدات) بمستويات جيدة من مضادات الأكسدة وغالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية.
- حاولي طبخ بعض المنتجات بكميات كبيرة، حتى تتمكني من تخزين وتجميد كميات كبيرة منها وتذويب الجليد بسهولة عند الحاجة.
- يمكنك احتساء شوربة الميسو فهي خيار سريع وصحي وسهل لتناول العشاء، ابحثي عنها في القسم الآسيوي من السوبر ماركت المحلي. هذه الشوربة سريعة التحضير، لذا، كل ما عليك فعله هو إضافة الماء فقط.
- يمكنك شراء أحد الكتب الخاصة بوصفات الوجبات السريعة.
- اغسلي الفاكهة والخضروات دائمًا للتخلص من آثار مبيدات الآفات.
نصائح أخرى
- حاولي شراء بعض صناديق التبريد البلاستيكية المناسبة للفواكه والخضروات؛ حيث يمكنك مضاعفة عمر منتجاتك تقريبًا وهذا أمر مفيد جدًا وخاصة إذا كنت ممن يتسوقن على فتراتٍ متباعدة.
- إذا كنت تشعرين بمشكلة في نظامك الغذائي وأنك بحالة سيئة، ففكري في زيارة أخصائي تغذية أو استشاري تغذية لمساعدتك على كيفية اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل.
